|
|
14 недельная 2-х фазовая система тренировок
Последняя дата редакции 25.09.1999
сегодня 24 сентября, начал разрабатывать систему подготовки к чемпионату Москвы,
осталось 14 недель...
1 фаза (7 недель)
работа над слабыми местами и техникой
(использование специальных упражнений, добавление дополнительного приседа)
мышечная масса
(увеличение количества повторов до 6, частично в базовых и полностью в дополнительных упражнениях)
увеличение силовой выносливости
(повышение интенсивности, увеличение доли аэробной нагрузки)
улучшение подвижности суставов
(дополнительные упражнения на гибкость)
улучшение скоростно-взрывных качеств
(специальные упражнения)
залечивание "старых ран", плеча и спины...
понедельник
|
жим лежа (макроцикл)
отжимания от брусьев 3-4 по 6
разводка -жим гантелей 4 по 6 |
вторник |
приседания (макроцикл)
сгибания 4 по 10-15
голень 4 по 10-15
предплечья на статику |
среда |
велотренажер 20-30 минут в среднем темпе |
четверг |
тяга (макроцикл)
мертвая тяга 4 по 6
тяга штанги в наклоне 4 по 6
тяга блока к груди 4 по 6
шраги 2 по 15
предплечья на статику |
пятница |
жим узким хватом (макроцикл)
жим сидя 4 по 6
французский жим с пола 5 по 6
бицепс пару упражнений |
суббота |
присед - легкий, на технику 3 по 8 |
воскресенье |
ОФП
велотренажер 30-40 минут
упражнения на скоростно-взрывные качества
предплечья на статику |
2 фаза (7 недель)
работа над силой
(снижение количества повторов,
увеличение рабочих весов в базовых упражнениях, уменьшение общей интенсивности)
психотренинг
понедельник
|
жим лежа (макроцикл)
жим сидя 3-4 по 4
разводка -жим гантелей 3-4 по 4 |
вторник |
приседания (макроцикл)
сгибания 4 по 10-15
голень 4 по 10-15
предплечья на статику |
среда |
велотренажер 20 минут в среднем темпе |
четверг |
жим узким хватом (макроцикл)
отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
французский жим с пола 4 по 4-5
бицепс пару упражнений |
пятница |
велотренажер 20 минут в среднем темпе |
суббота |
тяга (макроцикл)
мертвая тяга 3 по 5
тяга штанги в наклоне 4 по 5
тяга блока к груди 4 по 6
шраги 2 по 15
предплечья на статику |
воскресенье |
ОФП
велотренажер 30-40 минут
упражнения на скоростно-взрывные качества
предплечья на статику |
Макроциклы
жим |
жим узким |
присед |
тяга |
155x5-3
160x4-2
170x2-2
147.5x7-3
165x3-3
175x2-3
160x5-3
165x4-3
175x2-2
155x6-3
170x3-3
180x2-3
195x2-3
рубашка бласт
175x3-3
205x2-3
рубашка ehphd
185x2-3 |
145x5-3
165x2-3
150x4-3
145x6-3
160x3-3
155x5-3
165x2-3
157x4-3
147x6-3
150x6-3
155x4-3
150x6-3
145x7-3
160x3-3 |
270x4-3
230x2-5
уступающий режим
277.5x3-3
285x2-3
240x2-4
уступающий режим
280x4-3
290x3-3
300x2-3
340x2-3
на лавку -к
310x3-3 - к
315x3-3 - к
320x2-3 - к
325x2-3 - к
300x2-3 - к |
340x3-4
в силовой раме
275x3-3
260x3-3
штанга в яме
275x4-3
285x3-3
295x2-3
270x3-3
штанга в яме
295x3-3
375x2-5
в силовой раме
305x2-3
290x4-3
320x3-2 - к
285x3-3
295x2-2 |
Прогнозируемый тренировочный вес 91-92...
Прогнозируемые подходы на чемпионате Москвы 15 января 2000 года
присед |
жим |
тяга |
сумма |
320
335
по ощущениям |
200
215
по ощущениям |
315
330
по ощущениям |
830-870... |
Россия 4 марта...
|
|
|
Новости
